I december skrev Elmas Berke en meget læst klumme her på POV om, hvordan hun på 18 uger tabte 23 kilo. Spørgsmålene væltede herefter ind fra læserne. Her besvarer hun de fleste af dem og giver konkrete videre råd, der bygger på hendes egne erfaringer – ikke på lægers eller eksperters.
Interessen for mit vægttab har været overvældende. Tak for det. Det betyder rigtig meget for mig personligt og tilsyneladende også for andre, der gerne vil høre mere om min research og min proces.
Jeg har fået tilsendt en række spørgsmål efter mit første indlæg og da mange af spørgsmålene går igen, vælger jeg at besvare de oftest forekommende i dette indlæg, hvorved jeg håber flere kan få både glæde og gavn af besvarelserne.
Efter at have set og mærket ændringerne i min krop som resultat af min nye måde at spise på, vender jeg aldrig tilbage til mine gamle vaner. Det er gået op for mig, hvor usundt sukker egentlig er. Det betyder ikke, jeg helt er holdt op med at indtage sukker. Det betyder blot, at jeg tænker mere over, om jeg har brug for det i de mængder, jeg hidtil har indtaget.
Evolutionsmæssigt er vores kroppe måske slet ikke programmerede til at indtage de mængder kulhydrater, vi efterhånden indtager. Det er trods alt ikke mange år af menneskets historie, vi har kunnet dyrke jorden, producere brød, pasta, kager, chokolade osv., så vi er måske ikke helt fulgt med. Jeg ved det ikke. Jeg ved bare, at jeg aldrig kommer til at spise som tidligere. Dertil har jeg mærket forandringen i min mentale ”vågenhed”, mit energiniveau og mit velvære i det hele taget på en, for mig, så banebrydende måde, at jeg ikke kan ignorere det.
Tænk over det. Vi er i årtier blevet tudet ørerne fulde med, at fedt er usundt. Vi har brug for fedt. Aldrig før, har vi kunnet købe så mange fedtfattige lightprodukter, men hvordan synes vi lige, det går med folkesundheden og fedme? Måske ligger forklaringen et helt andet sted?
Disclaimer: Jeg har hverken en lægelig, ernærings- eller sundhedsfaglig uddannelse. Jeg har researchet mig frem til, hvad der virkede for mig og det er dette, jeg skriver om og håber andre, ligesom jeg, kan få glæde af.
Første udgangspunkt for enhver livsstilsændring eller slankekur, om du vil, er psykologien. Beslut dig og gå målrettet efter dit mål, men glem alt om, at du er på kur. Det lyder selvmodsigende, men er det ikke, hvis du tænker over det.
Du træffer beslutningen og handler derefter på din beslutning, men hvis dine tanker kredser om kur og mad, vil du som naturlig forlængelse heraf være fokuseret på kur og mad, hvilket i sig selv vil gøre dig mere sulten end ellers. Glem, at du er på kur og sæt dig i stedet tidspunkter for, hvornår du kan spise. Når du f.eks. er på arbejde eller i skole ved du også, at der er bestemte tidspunkter at spise og derfor er du optaget af andet i de mellemliggende timer. Det er samme princip her. Derefter er det vigtigt ikke at lægge hårdt ud, så du kører sur i det før selve vægttabet begynder at give resultater.
Jeg anbefaler en mild start, men en hardcore gennemførelse, når du og kroppen har vænnet sig til ændringerne og til sidst vedligeholdelse. Jeg har vedligeholdt mit vægttab siden september og har hverken taget på eller tabt mig til trods for, jeg overhovedet ikke holdt mig tilbage ved julebuffeterne.
Intermittent Fasting
En stor del af spørgsmålene kredser om Intermittent Fasting (IF), på dansk kaldet Periodisk Faste. Flere spørger til antal timers faste, om det er dagligt, ugentligt, hvornår og hvordan der kan spises og om det i det hele taget er sundt.
Lad mig starte med at slå fast, at undersøgelser dokumenterer, det er endog meget sundt. Vores krop er ”designet” til at fungere under fastetilstand. Tænk over det. Tidligere havde mennesker ikke mad til rådighed alle døgnet 24 timer. Selv et køleskab og fryser er nyere opfindelser. Tidligere end det, skulle maden først skaffes. Det betød, at der kunne gå lange perioder uden mad. Dvs. indtil de fik fat på noget mad, kunne de gå længere tid i fastetilstand.
Den ”vågenhed” er et naturligt resultat af fastetilstanden. Du er mere vågen, reagerer hurtigere og er mere opmærksom i det hele taget. Det hænger sammen med, at for at kunne få øje på ”maden” og kunne nedlægge ”dagens måltid”, måtte kroppen stadig være funktionsdygtig og hjernen ”vågen”, trods begrænset kalorieindtag. Kroppen bruger den energiressource, der allerede er lagret i den. Undersøgelser viser også, at mindre kalorieindtag er livsforlængende og foryngende. Hvis du spiser hele tiden, giver du ikke kroppen mulighed for at bruge af sin krops egen energiressource (lagret som fedt) og den vil i stedet bruge energi på at forbrænde den konstante mad, du tilfører den.
Jeg kan virkelig anbefale denne TED-talk med Mark Mattson, leder af Laboratoriet for Neurovidenskab ved National Institute on Aging. Her forklarer han flere fordele ved Intermittent Fasting, herunder den positive virkning ved forskellige sygdomme:
En anden undervurderet fordel ved IF er, at det frigiver HGH – Human Growth Hormone, på dansk væksthormonet, som populært kan beskrives som det hormon, der holder os unge. Jeg har ikke tal på, hvor mange, der har ladet mig vide, jeg ser mindst 10 år yngre ud efter at have implementeret denne måde at spise på i mit liv. Jeg kan også selv se det i mit ansigt.
Kort summeret op har IF en lang række positive fordele. Livsforlængende, forbedrer hudens udseende, maksimerer væksthormonet, der holder os unge, og det er også demonstreret, at faste mellem 14-18 timer, kombineret med træning på tom mave kan øge væksthormonet med 1300 procent for kvinders vedkommende og 2000 procent for mænd. Søg på nettet under ”Intermittent Fasting and HGH”, hvis du vil vide mere.
Medfører IF muskeltab?
Det gør det ikke. Medfører muskeltab. Det har ikke noget med min biologiske sammensætning at gøre, at jeg ikke har fået løs hud.
Kan du ikke beskrive mere konkret, hvordan du faster?
Det er med faste som med motion. Hvis du lægger for hårdt ud, kører du træt i det, inden du rigtig er kommet i gang. Derfor er det vigtigt at køre de nye vaner langsomt ind.
Mit forløb startede med en indkøringsfase, slankefase og vedligeholdelsesfase. Start med at udskyde morgenmaden med en time og forøg derefter med en time jo længere, du skrider frem. Det er de første tre dage, der er de sværeste. Det var det for mig og det er også, hvad andre melder tilbage om.
Jeg kan anbefale at arbejde hen imod minimum at vente 4 timer efter, at du er vågnet med at spise. Ideelt skal du gerne op på 5-6-7-8 timer efter du er vågnet. Men start med en time og arbejd derefter op. Lær at lytte til din krop og spis, når du føler dig sulten. Du vil ikke være i tvivl om, hvornår det er rigtig sult eller hvornår det er sult ”for sjov”, du føler, når du har fastet i et stykke tid.
Du lærer ganske enkelt at kende forskel på de forskellige ”sult” former. Det samme gør sig gældende for, hvornår du skal holde op med at spise mere. Du mærker mæthedsfornemmelsen på en anden måde end tidligere. Det oplevede jeg selv og det melder andre også tilbage om. Lyt til din krop.
Brug din første kop kaffe strategisk
Hvis du drikker din kaffe med det samme, vågner du godt nok, men du bliver også tilsvarende sulten hurtigere. Det er de færreste af os, der er sultne ligeså snart vi slår øjnene op om morgenen. Du spiser måske mere af vane end behov. Tænk over det.
Bedste træningstidspunkt
Er før din første kop kaffe. Når du træner på tom mave, forbrænder du kroppens lagrede energikilde (din overvægt/fedt); drikker du din første kop kaffe efter din træning, kan det holde dig tilfreds i længere tid og du kan stadig faste.
Træning behøver ikke være i motionscenter med udstyr. Du kan gå en rask tur. Du kan lave havearbejde. Du kan gøre rent i huset. Eller danse. Mavedans er virkelig godt for maveregionen. Jeg har sammensat bevægelser i dansen til at fungere som træning af problemområder som mave, hofter og baller som andre bruger og melder om gode resultater med. Bevæg dig ikke for hurtig, men heller ikke for langsomt.
Det er en rigtig god måde at forbrænde energi er ved en almindelig gåtur i rask tempo. Den allerbedste træningsform til at tabe sig er kombinationen af intensiv træning, hvor du giver alt hvad du har i et par minutter og derefter tager det roligt i et par minutter, så du får pulsen ned på lidt over normal niveau. 10-15 minutter dagligt er fint nok. Det gode ved kombinationen af disse tre kure er, at jeg tabte mig selvom jeg ikke dyrkede motion.
Bryd fasten
Når du bryder fasten, så start med at spise et lille måltid og indtag et stort senere. Det kan ikke lade sig gøre at overspise på denne måde og du vil naturligt både tabe dig og hurtigere føle dig mæt, når du endelig spiser. Derudover holder fedt dig mæt i længere tid end kulhydrater, hvorved du naturligt føler dig mæt og har ikke behov for lige at snuppe noget i farten.
Når du begynder på måltidet, så start med at spise den fedtholdige mad på din tallerken, derefter protein og slut af med kulhydraterne. På den måde får du ikke for mange kulhydrater på LCHF. Min tallerken var opdelt så halvdelen var grønt og protein (kødet) var på størrelse med min knytnæve.
Mono og flerumættede fedtstoffer
Jeg skelner også mellem mono og flerumættede fedtstoffer, men jeg gider ikke køre træt i det. Jeg anvender ikke fagudtryk for de forskellige fedtstoffer. Jeg understreger vigtigheden af at undgå industrialiserede fedtstoffer som f.eks. solsikkeolie, rapsolie og margarine, som er et blandingsprodukt. Jeg anbefaler rene ikke industrialiserede varer som rigtig smør, koldpresset oliven- eller kokosolie, rigtig fedt, mandelolie, avocadoolie osv. Animalsk fedt er også godt.
En typisk uge for mig
Alle tidspunkter er vejledende og kan variere med ½ – 1 times forskel. Det vigtigste er at få programmet til at passe ind i din hverdag og med din families tidsprogram.
Falder du for fristelsen til at spise noget med f.eks. venner eller familie, er det ikke værre end, at du starter på din kulhydratfri kost dagen efter. Lad være at tro, det hele er forgæves, hvis du en enkelt dag ”falder i”. Hvis vi tager udgangspunkt i mandag til fredag, så spiser jeg min aftensmad mandag aften 18-18.30 og afslutter med et æble 1 time efter.
Jeg ved godt æble både indeholder frugtsukker og er kulhydrat, men som sagt er min kur ikke slavebundet til de regler, de enkelte kure kører efter, og det har stadig fungeret for mig. Derefter spiser jeg ikke mere frem til kl. 16 dagen efter.
Så har jeg fastet i 20 timer og har nu et spisevindue på 4 timer, hvor jeg kan spise store mængder mad, der både tilfredsstiller øjne og mave. Det er noget nær umuligt at overspise i spisevinduet. Til gengæld er det vigtigt at sørge for at spise varieret, så man ikke kommer til at mangle vitaminer og mineraler.
Jeg drikker også rigtig meget. Det kan være grøn te, sort kaffe, vand. Teen og kaffen drikker jeg strategisk. Jeg starter morgenen med et stort glas lunkent vand med en skefuld citronsaft i. Jeg drikker det lunkent for ikke at give min krop et chok ved at drikke noget, der temperaturmæssigt ligger langt fra min kropstemperatur. Det skulle være sundere. Citronsaften balancerer syreniveauet i min krop og hjælper med at holde fordøjelsen i gang.
Jeg venter en time med at indtage andet. Derefter tager jeg en kop kaffe. Hvis jeg dyrkede motion ville det bedste tidspunkt være her, fordi kroppen endnu ikke har fået mad og derfor vil forbrænde kroppens eget overskydende fedt som energikilde. Det er dog ikke mange, der kan træne på tom mave, hvorfor det er vigtigt at indtage væske.
Ved 12-13 tiden snupper jeg en Bulletproof Coffee, som holder mig mæt og giver en ubeskrivelig energi frem til kl. 15-16 tiden. På dage, hvor jeg alligevel føler mig sulten ved 13-14 tiden snupper jeg en lille håndfuld fede nødder med nogle bær til. Det kan være valnødder, hasselnødder, mandler, usaltede peanuts, macadamian nødder, peacannødder eller hvad jeg nu har i huset eller ved hånden. Bær kan være blåbær, hindbær, jordbær, stikkelsbær eller hvad jeg nu har. Kl. 16 spiser jeg, hvad der svarer til en let frokost.
Ved aftensmad laver jeg normal mad til hele familien, men jeg undlader f.eks. selv kartoflerne, risen, pastaen eller hvad jeg nu serverer af kulhydrat-og stivelsesholdig mad for resten af familien, men spiser med af alt andet. Jeg har f.eks. fundet ud af at rodfrugter som persille- og sellerirod kan tilberedes på samme måde som kartofler. Hvis jeg f.eks. serverer pommes frites for familien, skærer jeg rodfrugt i samme form som pommes frites til mig selv og steger det på samme måde som kartoflerne. Det samme med kartoffelmos. Det kan også tilberedes med rodfrugt og smager stort set som almindelig kartoffelmos Fordelen er, at du med god samvittighed kan komme en god portion smør i mosen.
Jeg spiser som regel fisk, kylling, kalkun, rejer, frikadeller, tun eller hvad jeg nu enten har i huset eller der er på menuen i kantinen. Jeg spiser de kulhydrater, der findes i grøntsagerne, dvs. ikke noget brød, pasta, kartofler, melprodukter eller stivelser.
En frokost kan bestå af al slags grønbladede salater, agurk, squash, grønne peberfrugter, tomater osv., jeg kommer solsikkekerner, græskarkerner, oliven, fetaost osv., i for at gøre den fed. Jeg bruger også olivenolie, avocadoolie eller hvid balsamico som jeg rører i f.eks. tørret mynte, tørret persille eller hvad jeg nu har af urter i huset som dressing. Jeg spiser også altid 2-3 skefulde græsk yoghurt til hvert måltid.
Vitaminer
Jeg spiser en daglig multivitamin med magnesium og en fiskeolie. Det har fungeret fint for mig.
Fedtstoffer
Enorme og yderst grænseoverskridende mængder. Så meget, at jeg på dage ikke kunne nå op på den mængde, jeg gerne måtte spise og derfor lavede mine egne ”chokolade-kalorie-bomber” af kokosolie, kakao, mørk chokolade, peanutbutter og naturlig sødestof som Stevia som jeg størknede i køleskabet og derefter spiste med største fornøjelse og uden dårlig samvittighed. Det smager som almindelig chokolade.
Proteiner
Svarende til størrelsen på min knyttede hånd.
Kulhydrater
Holder du dig fra brød, pasta, ris, kartofler – stivelse med andre ord – er det stort set umuligt at overskride kulhydratindtaget under kuren, fordi du kun får dine kulhydrater via grøntsager. Der skal virkelig – og jeg mener virkelig – enorme mængder grøntsager til for at få for meget.
Jeg bruger den fede fløde, sødmælk, den fede cremefraiche og den fede yoghurt i min madlavning. F.eks. er en af mine yndlingsretter blevet at stege nogle rejer i kokosolie. Derefter komme noget grønt, spinat eller grønkål, tilsat en dåse kokosmælk, ½ bæger cremefraiche, et par skefulde græsk yoghurt og ¼ l fløde, som jeg koger op til jævning. Jeg krydrer til med salt og peber og serverer det med persillerod tilberedt som pommes frites.
Hvis jeg ikke kommer rejer i, kan jeg finde på at anvende retten som sauce til det kød, jeg nu serverer den pågældende aften for resten af familien også. Knorr saucer kan også anvendes som mere end blot en sauce. Det fungerer fint for mig som tykkelse i stegte grøntsager som courgettes, aubergine, squash, alle slags kål, spinat, haricot verts, osv.
Carb Backloading
Om lørdagen vender jeg rundt på det hele. Denne dag undgår jeg fedt, men spiser til gengæld kulhydrater. Det er kombinationen af fedt og kulhydrater, der gør, at vi tager på. Jeg holder dem adskilt under kuren.
Jeg starter dagen med morgenmad sammen med familien. Rundstykker, pandekager eller hvad vi nu spiser til morgen. Syltetøj, honning osv. Har jeg savnet pasta, spiser jeg pasta denne dag. Har jeg savnet ris, spiser jeg ris, kartofler osv. Men, spis med måde og vær opmærksom på, du trods alt stadig er på kur.
Dagen efter refeed dagen kan det være vanskeligt at gå på nul-kulhydrat igen, fordi kroppen higer efter det. Du vil også opdage, at du tager et par kilo på igen, men de smutter hurtigt et par dage efter, plus lidt ekstra.
Mit bedste råd er: Hold dig fra vægten et par dage efter refeed dagen ellers kan du hurtigt falde i den psykologiske ”det nytter ikke” fælde. Tro mig, når jeg siger, de forsvinder hurtigt – plus – lidt mere, så du samlet i løbet af ugen stadig taber dig.
Vedligeholdelse
Jeg faster kun en gang om ugen nu. Jeg vælger en almindelig arbejdsdag, så jeg ikke kører surt i det, når familien f.eks. hygger i weekenderne. Dvs. én gang om ugen spiser jeg almindelig aftensmad og indtager derefter ikke mere mad, kun drikke, frem til dagen efter kl. 16-17, hvor jeg igen spiser almindelig aftensmad sammen med familien. Dette har gjort, at jeg hverken har taget på eller tabt mig mere siden september, hvor jeg blev færdig med at tabe mig.
Må man komme fløde i kaffen under Intermittent Fasting?
Ja. Smør, kokosolie og fløde i kaffen under fasten bryder i princippet fasten, fordi kalorieindholdet er højt, men energimæssigt gør det altså, at jeg nemmere kommer gennem dagen uden at føle sult.
Hvor meget er ”meget fedt”?
Det er meget. Rigtig meget. Det er meget grænseoverskridende til at begynde med og er egentlig den sværeste del af kuren – at overbevise sig selv om, at fedt ikke er dårligt. 70-80 procent af dit energiindtag i løbet af en almindelig dag må gerne bestå af fedt. Hvis du, ligesom mig, ikke gider måle og veje din mad hele tiden, så læg ud med at få en fornemmelse af, hvor meget du procentmæssigt, kan indtage.
Der findes masser af programmer på nettet, hvor du indtaster din alder, vægt og aktivitetsniveau i løbet af en dag, om du skal vedligeholde din vægt eller tabe dig og derefter får du et anbefalet kalorietal, du kan bruge som guideline. Jeg gider personligt ikke være slave af tal og udregninger, så jeg startede med at få en fornemmelse af, hvad størrelsen på mit fedtindtag skulle være og kørte den derefter på vurdering.
Opskrift på Bulletproof coffee.
En stor kop sort kaffe.
1 sk. usaltet smør
1 sk. Kokosolie (Evt. 1 sk. Fløde)
Det er vigtigt, du bruger usaltet smør ellers kan du smage saltet i kaffen.
Blend det til det skummer. Det er vigtigt, du blender det ellers kan du smage smørret i kaffen. Men blendet smager det som kaffe med fløde.
Det er også vigtigt at holde sig til en skefuld smør og en skefuld kokosolie. Jeg forsøgte at fordoble portionen, med det resultat, at jeg fik en energi, jeg ikke vidste, hvad jeg skulle gøre af. Jeg var oppe at gynge i lysekronerne og nærmest på speed. Det giver altså virkelig energi.
Alkohol
Jeg har ikke drukket alkohol i nævneværdig grad under min kur, men har snuppet et par glas rødvin og nogle øl, uden at det har haft nogen nævneværdig betydning for mit vægttab.
Vær dog opmærksom på, at når du ikke spiser i løbet af dagen, skal der ikke meget til før du mærker alkoholens effekt. Der er en anden fare ved at indtage alkohol og det er trangen til at spise noget. Det er nemmere at styre trangen ædru end beruset. Jeg siger det bare.
Gider du forklare 20/4 lidt mere?
Ja da. Jeg arbejdede mig op til at kunne faste i 20 timer og spise i 4. Dette er hver dag under kuren og derefter én gang om ugen.
Spisevinduet kan fordeles så det passer ind i ens hverdag og man kan spise med sammen med kolleger, venner eller familie. Hvis jeg f.eks. ved, jeg er inviteret ud lægger jeg mit spisevindue til at falde sammen med tidspunktet for invitationen. Kommer jeg til at spise med, er det ikke værre end at jeg starter på nul-kulhydrat dagen efter. Læs eller genlæs med fordel mit tidligere indlæg om kuren.
Topfoto: Pixabay, Creative Commons.
Modtag POV Weekend, følg os på Facebook – eller bliv medlem!
Hold dig opdateret med ugens væsentligste analyser, anmeldelser og essays i POV Weekend – hver fredag morgen.
Det er gratis, og du kan tilmelde dig her 
POV er et åbent og uafhængigt dansk non-profit medie.
Har du mulighed for at bidrage til vores arbejde? Bliv medlem her
