SUNDHED – Vi sover dårligt. Det gælder især de unge. Det kan give alvorlige konsekvenser. Smartphones, sociale medier og mange timer på nettet er den umiddelbare og nemme forklaring. Men den ældre generation er ikke så meget bedre, når det drejer sig om søvnhæmmende adfærd. Sundhedsmyndighederne er bekymrede, skriver Thomas Milsted.
Et af det moderne industrialiserede menneskes mest gængse udfordringer er at falde ned og falde i søvn. Hjernen er ikke klar til at gå ind i bevidstløsheden, fordi den har for travlt inden sengetid.
Den voldsomme grad af stimulering, hvor mange unge og en hel del af den ældre generation udsætter sig selv for søvnhæmmende påvirkning fra internet, sociale medier og utallige kanaler på tv, har ført til bekymrende konklusioner fra Sundhedsstyrelsen og Statens Institut for Folkesundhed.
Det viser sig nemlig, at vores livsførelse fører til alt for mange sygefraværsdage grundet de helbredsmæssige konsekvenser. Blandt de unge, især kvinderne, siger halvdelen, at de ofte ikke føler sig udhvilede.
Danmark sover slet og ret dårligt.
Søvn er stadig den mest veldokumenterede måde at restituere effektivt på, hvis vi vil af med stress. Vi ved også, at en god nats søvn kan forhindre, at stress udvikler sig til sygdom
Mikael Rasmussen er en af Danmarks førende søvneksperter; han arbejder professionelt med mennesker, der har søvnproblemer og er en af landets mest brugte foredragsholdere om emnet.
Søvn er da spild af liv
– Det ser ud til, at dem med søvnproblemer bliver præsenteret for tilbud, som virker mere attraktive end det at sove. Og det kan undre, for der må vel være en mening med, at vi sover. Men hvor vigtig er søvn egentlig?
”Søvn er utrolig vigtig. Den er for mig at se den største individuelle trivselsfaktor. Der er flere gode grunde: For det første har søvnen en opbyggende tilstand, som er afgørende for, at vores krop hele tiden kan opretholde sin ideelle tilstand. Søvn genopbygger kroppens væv, styrker vores immunforsvar, holder blodkarrene i form, og jeg kunne blive ved,” svarer Mikael Rasmussen.
Han understreger, at søvnen også nedsætter energiniveauet, hvilket mange mennesker har brug for i en tid med meget stress.
“Søvn er stadig den mest veldokumenterede måde at restituere effektivt på, hvis vi vil af med stress. Vi ved også, at en god nats søvn kan forhindre, at stress udvikler sig til sygdom”.
”Og så er der det med humøret. Det holdes i den grad oppe af en god nats søvn, og det er vigtigt at tænke på i en tid, hvor så mange slås med depressioner. Og nu vi er ved livsstilsproblematikker, så har søvnen en positiv indvirkning på appetitten, så den reguleres på en måde, der får os til ikke at overspise.”
Så ja, mangel på søvn kan resultere i overvægt. Det er Mikael Rasmussen ikke i tvivl om.
Søvnproblemet er et produkt af vores tid
Den markante stigning i søvnrelaterede problemer siden slut 90’erne og start 00’erne skyldes blandt andet fremkomsten af sociale medier og den stort set universelle brug af mobiltelefoner tablets og utallige tilbud på nettet.
Til sammen har de nye vaner forbundet med sociale medier og netadgang 24/7 grundlæggende haft den konsekvens, at rigtig mange mennesker går i seng med for højt stressniveau. Det er stærkt medvirkende til, at søvnkvaliteten bliver forringet og søvnlængden generelt bliver kortere. Vi sover simpelthen for lidt, og det gælder især de unge, hvor behovet for søvn kan være oppe på 8-9 timer i døgnet.
Men mange børn får heller ikke sovet nok, hvilket gør, at de ikke kan bevare en høj kognitiv evne. Mangel på søvn øger risikoen for psykiske og fysiske lidelser, men gør nemlig også, at børnene kan klare sig dårligt i skolen på grund af koncentrations- og opmærksomhedsbesvær, ligesom udfordringer med indlæring og hukommelse vokser i takt med, at børnene sover mindre .
De fleste vil – og bør også – forbinde deres seng med søvn, men for mange forbindes den i højere grad med en arena for bekymringer
”Mange er online alt for mange timer om dagen, og det stresser og ødelægger søvnmekanismen, og mange unge spejler sig uafbrudt i deres omverden og tror de skal leve op til alt muligt. Det giver præstationsangst og en uendelig række af bekymringer, som igen stresser systemet, så det ikke kan falde til ro. De fleste vil – og bør også – forbinde deres seng med søvn, men for mange forbindes den i højere grad med en arena for bekymringer,” siger Mikael Rasmussen.
Metoden til den gode søvn
Man skal altid være lidt forsigtig med at udråbe en metode som værende den mest effektive til at opnå noget. Når det kommer til søvn, er utvetydigheden dog til at føle på.
Her er det væsentligt at huske på, at søvn ikke er et psykologisk fænomen, men hardcore fysiologisk. Søvn er en mekanisme, hvor en række processer skal indgå i en skøn harmoni.
”For mig at se, er der tre ting, man skal være opmærksom på, hvis man vil sove godt og korrekt. Det første er søvnpresset eller søvnhomøostase, som det også kaldes. Det som mange faktisk ikke er opmærksom på, er, at jo større søvnpresset er, jo mere intensiv bliver søvnen. Søvnpres handler i virkeligheden om at være søvnig nok. Det vil sådan set bare sige, at man ikke kan sove, hvis ikke søvnpresset er stort nok”, indleder han og fortsætter:
“Det er også vigtigt at være opmærksom på, at man sagtens kan være træt, uden at det i sig selv øger søvnpresset. Mange gør det forkerte, hvis ikke de kan sove. De er måske lidt småtrætte, napper en lur, går tidlig i seng og står måske sent op. Men det er ikke vejen, for det spiser ens søvnpres op. Hvis du skal gøre noget, der virker, så hold dig vågen og hold dig vågen længe. Det vil øge søvnpresset og dermed skabe en god forudsætning for at kunne sove,” forklarer Mikael Rasmussen.
Men det er ikke nok. Vi skal også have styr på den anden proces, som hedder døgnrytmen. Den er vi slave af, og den er uafhængig af processen omkring søvnpresset:
For at gøre en meget lang historie kort, udfolder søvn sig naturligt, når søvnpresset og døgnrytmen er synkroniseret
“Døgnrytmen hjælper os til at holde os vågne i løbet af dagen og til at være søvnige i løbet af natten. Den styres af lys og mørke. Når det er lyst, producerer vi hormoner, der holder os vågne, og omvendt, når det er mørkt, producerer vi hormoner, der gør os døsige og trætte. Det er naturen, der har indrettet det sådan,” fortæller han og uddyber:
“Det er vi altså ikke herrer over. Men for at gøre en meget lang historie kort, udfolder søvn sig naturligt, når søvnpresset og døgnrytmen er synkroniseret”.
”Det vigtigste er dog at få styr på sit nervesystem. Det kan for mange godt være noget af en udfordring at få styr på den proces, der handler om at få nedjusteret sit nervesystem ved sengetid. Det er noget, der sker automatisk under normale omstændigheder, men er man meget stresset, bekymret eller slås med angst kan det være svært, ja, for nogen næsten umuligt i perioder, ” siger han og understreger, hvordan denne tredje faktor kan spille negativt ind:
“Selvom døgnrytmen og søvnpresset er optimalt, kan nervesystemet komme og ødelægge det hele, hvis det er i det højeste gear. Bedst er det at undgå stress og bekymringer og have gode faste rutiner omkring sengetid. Og gå i seng på samme tid hver aften, hvis det er muligt.”
Forbyd skifteholdsarbejde
Men hvis man skal forebygge søvnproblemer, er det ikke tilstrækkeligt kun at pege på individet.
– Mange forældre er for dårlige til at sætte rammer for vores børn, og mange organisationer formår heller ikke at skabe de arbejdsvilkår, som fremmer en god og naturlig søvn. Hvad gør vi så?
”Som samfund og arbejdsplads kunne vi gøre meget mere. Jeg ved, at det for mange lyder usandsynligt, men vi kunne da godt regulere muligheden for, hvornår, vi er på nettet, begrænse antallet af tv-kanaler, og forbyde skifteholdsarbejde, som er det værste, man kan udsætte sin krop for”
“Når det gælder arbejde er det vigtig med nogle strukturer. Og at man som leder f.eks. ikke har forventninger til, at medarbejderne skal arbejde, når de faktisk er gået fra arbejde og er hjemme”, svarer Mikael Rasmussen.
”Enhver chef må skrive sig bag øret, at jo mere og længere en medarbejder arbejder, jo dårligere sover de. Og man må ganske enkelt ikke udsætte sig selv for arbejde tæt på sengetid. Det får vores nervesystem op i gear, og konsekvensen er, at nervesystemet associerer sengen med det at holde sig vågen. Altså aktivitet i stedet for passivitet. Søvnautomatikken forsvinder,” siger han og fortsætter:
”Vi kunne også gøre noget så simpelt som at starte skoledagen senere. Det ville have kæmpe effekt. Jo senere eleverne starter på skoledagen jo bedre for barnet. Undersøgelser viser, at omkring 40 procent af teenagerne sover under syv timer. Problemet er, at de har brug for 8-9 timer. De går altså i skole med en nedsat kognitiv evne. Det vil sige, at de ikke kan koncentrere sig, de dagdrømmer skoletiden væk, de evner ikke at bevare fokus og deres læringsevne er dermed nedsat.”
Men det kan man ikke kun klandre samfundet for, understreger Mikael Rasmussen. Her kommer forældrene også ind i billedet, og disse må i langt højere grad tage ansvar for, at deres børn får den søvn, de unge har brug for.
Det gør man ved at skabe faste ritualer, rutiner og ikke mindst sengetider. Og så er det bydende nødvendig, at forældrene tager det radikale skridt at lukke ned for hjemmets internet. Gerne to-tre timer før sengetid. Det er godt for både børn og voksne.
Foto: Pixabay
Modtag POV Weekend, følg os på Facebook – eller bliv medlem!
Hold dig opdateret med ugens væsentligste analyser, anmeldelser og essays i POV Weekend – hver fredag morgen.
Det er gratis, og du kan tilmelde dig her 
POV er et åbent og uafhængigt dansk non-profit medie.
Har du mulighed for at bidrage til vores arbejde? Bliv medlem her
