TRÆNING & FITNESS // KLUMME – Det følgende er ikke skrevet af en hardcore fitnessnarkoman, som har brugt hele sit liv på at optimere sin fysiske form og udbrede budskabet om træningens fortræffeligheder til alle, der gider at lytte. Det er derimod skrevet af én, der gennem det meste af sit voksenliv har haft svært ved det dér med at få trænet ordentligt, følge en konsistent rutine og holde fast i de gode vaner.
Dem er der masser mennesker derude, der har brugt livet på at optimere deres fysiske form og udbrede budskabet om træningens fortræffeligheder, og de har uden tvivl gjort rigtig meget godt for rigtig mange mennesker – al ære og respekt til dem!
Jeg har altid haft et hav af dårlige undskyldninger for ikke at træne – også i de perioder, hvor jeg faktisk har fået trænet op mod to-tre gange om ugen
Denne klumme er derimod skrevet af én, der gennem det meste af sit voksenliv har haft svært ved det dér med at få trænet ordentligt, følge en konsistent rutine og holde fast i de gode vaner. Måske har jeg bare været lidt gennemsnitlig og uambitiøs på det område ligesom så mange andre – jeg har aldrig været i decideret dårlig form – men i retrospekt føles det helt klart som noget, jeg har forsømt.
Ikke fordi jeg ikke har villet – bestemt ikke – men mest bare fordi der er så mange andre ting, der er mere spændende, og fordi jeg er virkelig mageligt anlagt. Der er hobbyer, der skal dyrkes, spil, der skal spilles, folk, der skal hygges med, ting, der skal læses, tv-serier, der skal ses, og så videre, og så videre.
Dårlige undskyldninger
Jeg tør vædde på, at mange kun kender dén fornemmelse alt for godt. Jeg har altid haft et hav af dårlige undskyldninger for ikke at træne – også i de perioder, hvor jeg faktisk har fået trænet op mod to-tre gange om ugen.
Jeg er typisk startet (og genstartet igen og igen) med en målsætning om tre gange, der ret hurtigt er endt med to gange i praksis, og som så stille og roligt er faldet til én gang om ugen for til sidst bare at glide ud igen.
På grund af rejser, for meget arbejde eller alt muligt andet, der kunne fungere som en dårlig undskyldning. Dét mønster har jeg siddet fast i i årevis. Jeg har trænet fast på hold siden starten af 00’erne, og i de første ti år gik det udmærket med nogenlunde stabilt fremmøde, hvorefter kadencen faldt markant og forsvandt helt hen over de efterfølgende ti år.
Jeg har prøvet at genstarte flere gange, men jeg er hver gang faldet tilbage i det samme mønster, hvor jeg er gået til opgaven med god motivation, men ikke desto mindre er endt med ikke at træne efter nogle måneder.
Bodybuilderne var skam mægtigt flinke, men jeg var rent fysisk ikke helt på niveau, og desuden endte jeg med at tabe en tung vægt ned over en lillefinger og brække den
Det har været lige utilfredsstillende hver gang – men åbenbart ikke nok til, at jeg har følt trang til at gøre noget for at ændre på det.
“Det skal trænes væk”
I december sidste år fik jeg en lille rygskade i lænden, som jeg gik til en fysioterapeut med. Hun sagde, at det var nogle overanstrengte muskler (hvilket jeg morede mig over), som bare skulle behandles med bevægelsesterapi (jeg morede mig også over ”det skal bare trænes væk”-indstillingen).
Hun satte mig i gang med nogle kropsvægtbaserede rygøvelser, som gjorde pænt ondt i den første uges tid. Men jeg blev ved med at lave dem, fordi de rent faktisk virkede, og efter et par uger var det forbløffende nok blevet til en vane for mig at lave dem. Jeg fik tilføjet nogle ekstra øvelser til programmet lidt før jul, hvor jeg samtidig besluttede mig for at prøve at komme ordentligt i gang med fitnesstræning – når jeg nu alligevel var derovre, og stedet virker meget afslappet og hyggeligt.
Bodybuilderne var skam mægtigt flinke, men jeg var rent fysisk ikke helt på niveau, og desuden endte jeg med at tabe en tung vægt ned over en lillefinger og brække den
Jeg fik derfor fysioterapeuten til at lægge et træningsprogram for mig med fokus på opbygning af kernestyrke, så jeg bare selv kunne gå i gang.
Jeg har kun prøvet vægttræning i nogle måneder engang, da jeg var cirka 18-19 og en tynd senteenager blandt kolossale bodybuilderbrød på steroider i det eneste fitnesslokale, der lå tæt på mig langt ude på landet, så det er aldrig noget, jeg har haft specielt positive associationer med.
Bodybuilderne var skam mægtigt flinke, men jeg var rent fysisk ikke helt på niveau, og desuden endte jeg med at tabe en tung vægt ned over en lillefinger og brække den, hvilket fik mig til at vurdere, at cykling var en væsentligt mere attraktiv aktivitet, og jeg har generelt holdt mig fra fitnesstræning lige siden.
Milepælen
Jeg har altid defineret mig selv som typen, der aldrig har kunnet stå op om morgenen og træne, men det gik undervejs i forløbet op for mig, at det jo bare er noget frygteligt sludder, jeg har gået og bildt mig selv ind uden overhovedet at have prøvet det. Så jeg troppede op ovre i det lokale træningscenter den 25. december kl. 9:00 og gik bare i gang med mit træningsprogram.
Det var en svært tilfredsstillende oplevelse – både fordi det er rart at presse kroppen, og særligt fordi jeg fik punkteret den forestilling, jeg altid har gået og gaslightet mig selv med. I sidste uge nåede jeg efter en god måneds tid min første personlige milepæl med en times hård vægttræning plus løb hver eneste morgen i en hel uge.
Det er en milepæl, fordi det markerer, at jeg har fået gjort det til vane at træne, medmindre jeg skal noget andet vigtigt tidligt om morgenen, i stedet for at nedprioritere det i forhold til andre ting, som jeg lige så godt kan gøre senere.
Hvis man vil opnå større resultater og forbedre sin form markant, er man i dén alder bare nødt til at træne mere og hårdere
Og så er jeg svært glad for at konstatere, at det er lykkedes at få startet en god vane frem for bare at kaste mig ud i et tilfældigt nytårsforsæt, der ligesom alle de andre endte med ikke at blive til noget.
Det kan ikke lade sig gøre at sætte den form for motivation på formel, og jeg kan ikke pege præcist på, hvorfor det lige netop denne gang ser ud til at være lykkedes at komme godt i gang.
Der er mange faktorer, der spiller ind – ikke mindst alder. Jeg bliver 50 til næste år og har lige siden sidste år haft en plan om at være i mit livs bedste form på dét tidspunkt. Ja, det er totalt klichéagtigt, men alle investeringer i fortsat sundhed og velvære er vigtige, og nogle gange kan klichéerne bare være til gavn på den måde.
30’erne er som bekendt de nye 20’ere, 40’erne er de nye 30’ere, men 50 er og bliver jo bare fucking 50. De fleste vil godt kunne holde det biologiske forfald stangen med en omgang træning eller to om ugen, men hvis man vil opnå større resultater og forbedre sin form markant, er man i dén alder bare nødt til at træne mere og hårdere.
Træningsskam virker ikke nødvendigvis efter hensigten
Det er en erkendelse, der får mig til at føle mig virkelig kedeligt voksen, men jeg er samtidig svært glad for den. Der er og bliver bare forskel på prioriteterne hen over et liv, og jeg træner ikke af de samme årsager i dag, som jeg gjorde for 20-30 år siden.
Dengang ville det nok være mere styret af nuet og generel forfængelighed, mens det i dag bare handler om at give mig selv de bedst tænkelige forudsætninger for at have et fortsat godt helbred resten af livet.
Så hvor vil jeg hen med ovenstående? Min grundpointe er, at alverdens velmente motivationsforsøg fra andre og mere eller mindre selvpåført træningsskam ikke nødvendigvis er de bedste psykologiske mekanismer, hvis man vil i gang med at træne. Så teksten her skal på ingen måde læses som nogen af delene.
Desuden får jeg en times total, absolut ro med 100 % fokus på mig selv, uden at nogen henvender sig til mig overhovedet, hvilket er næsten lige så godt som selve træningen
Den er først og fremmest rettet mod andre i samme situation som mig selv: Folk, der grundlæggende gerne vil træne – og som godt kan lide idéen om at træne – men af forskellige årsager bare ikke får det gjort. Hvis den kan inspirere bare én person til at komme i gang og blive lige så glad for det, som jeg er, har det været tiden værd at skrive den.
Herunder følger nogle gode råd, der har hjulpet fitnessnybegynderen her godt i gang – de kan sikkert også anvendes på andre former for træning. Det skal understreges, at jeg hverken er ekspert i træning eller kost, men bare er begyndt at gå mere op i begge dele. Så undersøg selv det hele grundigt, hvis du kaster dig ud i et lignende projekt og får brug for et ordentligt vidensfundament.
Og hvis du er nået helt hertil og allerede er blevet helt udmattet af at læse om al den fysiske aktivitet, du slet ikke orker, kan du roligt ignorere nedenstående uden at høre ét eneste ondt ord herfra. Jeg kender kun alt for godt fornemmelsen!
1. Træningsidentitet
Prøv at udfordre din selvfortælling: Jeg har, ud over løb, altid kun dyrket holdsport og identificeret mig klart som én, der træner sammen med andre. Men jeg har opdaget, at jeg er langt mere motiveret og træner meget mere effektivt alene.
Jeg vælger selv musikken (det er supervigtigt for min rytme og motivation at høre min egen musik og ikke det sædvanlige elendige dakkadakka-techno, de fleste andre hører), jeg vælger selv mit træningsprogram, og der står ikke nogen og råber, at jeg skal lave en bestemt øvelse, mens jeg har mere lyst til at lave en anden.
Desuden får jeg en times total, absolut ro med 100 % fokus på mig selv, uden at nogen henvender sig til mig overhovedet, hvilket er næsten lige så godt som selve træningen. Det er særligt noget, folk med børn eller en af andre årsager travl hverdag med fordel kan fokusere på, for den dér ”me time” er utroligt værdifuld.
2. Variation
Få lavet et splitprogram, hvor du træner forskellige muskelgrupper hen over for eksempel tre forskellige dage. Så kan du enten gå efter tre dage om ugen, to gange tre dage med en enkelt dags pause eller bare køre fortløbende uden pauser alt efter tid og ambitionsniveau.
Du skal ikke konkurrere med nogen, og du skal ikke sætte nogen personlige rekorder med det samme – du skal først og fremmest bare godt i gang
Det giver musklerne tid til at restituere, og det giver god variation i træningen, at du ikke skal stå op og lave det præcis samme hver dag – ensformighed kan dræbe gode initiativer lynhurtigt.
Det kan også anbefales at have flere øvelser på programmet, end du har tid/energi til at lave, så du internt i sættene kan skifte rundt efter behov.
3. Smart start
Gå fuldkommen stille og roligt i gang. Du skal ikke konkurrere med nogen, og du skal ikke sætte nogen personlige rekorder med det samme – du skal først og fremmest bare godt i gang og sikre dig, at du hele tiden er topmotiveret til at fortsætte.
Jeg lagde ud med at finde mit maksimale pres for hver øvelse, da jeg begyndte, og skruede med det samme ned til 75 % for at undgå skader og overanstrengelse. De første to uger er hårde, for man bliver virkelig øm i alle de muskler, man ikke plejer at bruge, og der kommer behov for rigeligt med sofatid og hvile, fordi du vil føle dig pænt udmattet hele tiden, hvis du virkelig klør på.
Når det vender, og du begynder at få mere energi og mærke mindre ømhed, kan du stille og roligt begynde at lægge mere vægt på øvelserne. Det er en meget tilfredsstillende og motiverende fremgangsmåde, fordi det giver en rar fornemmelse af fremskridt meget tidligt i forløbet.
Og så kan det bare ikke understreges nok gange, hvor vigtigt det er at starte fornuftigt i stedet for at kaste sig ud i dumme udfordringer, powerlifting og alt muligt, som kan resultere i fibersprængninger, forstrækninger og andre skader, der kommer i vejen for træningen.
4. Få et personligt program
Find den rytme og de træningsøvelser, der passer bedst til dig. Ingen af os er ens, og det allerbedste er at få lagt et program, der er skræddersyet til dine behov. Jeg træner selv 3-5 sæt af hver øvelse med 10-12 gentagelser – og varierer alt efter dagsformen og den pågældende øvelse.
Til mit startprogram bad jeg specifikt om meget simple og maskinbaserede øvelser for bare at komme i gang med at opbygge en god grundform og minimere risikoen for skader. Efter den første måned gik jeg over til flere frie vægtøvelser og meget mere rotation (særligt til ryggen) samt såkaldte compound-øvelser – squats, dødløft og den slags, som træner mange muskler samtidig.
Det er allerede nu min erfaring, at de øvelser, jeg hader allermest, også er de bedste for mig, og at jeg primært hader dem, fordi de træner muskler, der har brug for det
Mange træningsøvelser er bare noget, der skal overstås, men mange øvelser er til gengæld rigtig sjove at lave. Det kan anbefales at gå på opdagelse blandt alle de trænere, der deler gode råd og tips til øvelser på for eksempel sociale medier og selv begynde at indbygge øvelser i programmet, som virker godt for én.
Jeg har for eksempel fundet meget inspiration hos blandt andre den svenske celebrity-træner Magnus Lygdbäck, der fortæller mange spændende ting om både træning og kost og fokuserer på øvelser, der er rigtig sjove og dynamiske at udføre. Og der er tusindvis af andre folk derude at lade sig inspirere af.
5. Lær at elske hadeøvelserne
Det er allerede nu min erfaring, at de øvelser, jeg hader allermest, også er de bedste for mig, og at jeg primært hader dem, fordi de træner muskler, der har brug for det. Men jeg har vænnet mig til at lave dem uden at pibe ud fra det mindset, at de gør ondt, fordi de træner dele af min krop, der virkelig har brug for det, og at de derfor er vigtige for mig (selvom jeg altså hader dem).
Smerte er naturligvis ikke nødvendigvis målet med al træning, men hvis træningen for alvor skal gøre en forskel, og formålet for eksempel er at blive stærkere, er man nødt til at presse kroppen ud, hvor den ikke plejer at være, så den kan reagere på det ved at opbygge muskelmasse og gøre muskler mere effektive.
Hvis din træning med andre ord virker for nem, og du ikke føler dig presset undervejs og træt bagefter, er der stor sandsynlighed for, at du ikke får nok ud af den. Hvis du har svært ved selv at vurdere det, kan det godt betale sig at tage en ekspert med på råd og få nogle gode tips til at træne mere effektivt.
6. Kardiotræning er din ven
Lad være med at droppe kardiotræningen, for den er næsten det vigtigste af det hele – særligt hvis du ikke er helt ung. Hvis du synes, at det at løbe er det værste i hele verden, kan du altid bare tage kondicyklen, hvor du kan sidde og glo på Facebook eller læse nyheder imens. Du behøver ikke mere end et par kilometers løb eller fire-fem kilometers cykling for at varme godt op til træningen, og det kan nås på en to-tre gode musiknumre.
Hvis du virkelig vil nørde igennem i forhold til for eksempel optimering af vægttab, skal du bruge tid på at sætte dig meget grundigt ind i forskellene på og samspillet mellem aerob og anaerob træning
Jeg synes, at løb er enormt kedeligt, men jeg er okay til det, og det er supereffektivt i forhold til tidsforbruget, så jeg arbejder rigtig meget på at defokusere og zone helt ud, mens jeg gør det. De dage, hvor det lykkes, er det superfedt – og de dage, hvor jeg ikke rigtigt kan, er det bare hårdt, men en del af den samlede pakke.
Jeg løber typisk et par kilometer i mellemtempo og slutter af med nogle hundrede meters spurt for at få min puls helt i vejret. Hvis du virkelig vil nørde igennem i forhold til for eksempel optimering af vægttab, skal du bruge tid på at sætte dig meget grundigt ind i forskellene på og samspillet mellem aerob og anaerob træning – det har jeg ikke gjort, da vægttab ikke er en prioritet for mig.
7. Vær effektiv
Lad være med bare at fedte rundt, mens du er i fitnesscenteret eller andre steder, hvor du træner (for eksempel hjemme). Det er ikke vigtigt, om din samlede træningstid er på en halv time eller to timer; det vigtige er, at du træner og udnytter tiden effektivt i stedet for bare at sidde og drive den af.
Hold små pauser mellem gentagelserne og lidt længere mellem forskellige øvelser (jeg holder typisk et halvt minut mellem gentagelser og 1-2 minutter mellem øvelser afhængigt af intensitet). Jeg bliver supermotiveret af, hvor meget jeg rent faktisk kan nå at banke mig selv helt i bund på en time.
Men hvis hyggesnak og selskab er det, der giver dig masser af motivation, skal du endelig gøre plads til det. Det allervigtigste er at holde fast i det, der får dig til at komme i gang med at træne, og få det gjort konsistent, så længe det er dit mål.
8. Dyrk statistik
Jeg elsker statistik af enhver art, og biometrisk tracking med mit Apple Watch er en kæmpestor motivationsfaktor. Jeg kører også et lille spreadsheet med alle mine øvelser og aktuel vægtbelastning, så jeg kan registrere mine fremskridt med de datoer, hvor jeg øger vægten på forskellige øvelser.
Det er rart at kunne notere den slags løbende, mens jeg holder pause mellem øvelser og gentagelser, og det gør mig også mere opmærksom på både søvn og kost, som helt naturligt udvikler sig til fokusområder, når man bruger meget energi på at træne.
Måske er der en selvstændig pointe i at give sig selv lov til at synde lidt i ny og næ, hvis man er meget disciplineret på andre områder?
Jeg har fundet ud af, at jeg sover mest effektivt ved ca. syv timer. Jeg kan sagtens sove mindre i perioder, hvor det kræves, men det koster på energikontoen og overskuddet over længere tid, og hvis jeg sover mere, bliver jeg bare doven, så det prøver jeg at undgå.
Jeg går op i, hvad jeg spiser, men jeg kører ikke rigid måltidsplanlægning. Min erfaring indtil videre er, at kroppen selv begynder at efterspørge særligt proteiner og kulhydrater, og at jeg helt naturligt spiser så meget mere fra disse kostgrupper, at jeg ikke spiser lige så mange usunde ting som før, eller at det i hvert fald er lidt nemmere at kontrollere det.
Når jeg falder i og spiser noget usundt, tager jeg det helt afslappet. Måske er der en selvstændig pointe i at give sig selv lov til at synde lidt i ny og næ, hvis man er meget disciplineret på andre områder? Uanset hvad skal man ikke rende og slå sig selv i hovedet med det.
9. Få tilstrækkelig energi
Havregryn er noget nær det bedste, man kan indtage før træningen – også bare generelt, for langsomme kulhydrater er fantastiske til at bevare et stabilt blodsukker og få god energi i længere perioder.
Jeg spiser typisk en banan og drikker et glas mælk/kakaomælk (eller laver en smoothie) umiddelbart efter træning efterfulgt af en stor frokost, en mindre eftermiddagssnack og normal aftensmad, og så prøver jeg at undgå at spise mere resten af aftenen.
Det er mit indtryk, at mange overvurderer, hvor meget protein de egentlig har brug for. Hvis du spiser en god og varieret kost, burde du fint få dækket dit daglige proteinbehov, medmindre du er elitesportsudøver (og de er ikke i målgruppen for denne tekst).
Det kan hurtigt blive overkill at køre løs med energidrikke (og decideret kontraproduktivt, hvis du vælger dem, der indeholder for meget sukker). Der er en stor og stærk industri, der markedsfører dem hårdt til træningssegmentet – jeg bliver selv bombarderet med tilbud om det ene og det andet på både Instagram og Facebook – men så vidt jeg kan se på varedeklarationerne, giver de mig ikke noget, jeg ikke allerede er dækket ind på.
Men folk skal naturligvis endelig bare køre løs med dem, hvis det motiverer dem, og de oplever, at de gør en forskel. Det at finde noget, der smager godt, og som ikke er usundt, kan for nogle være en kæmpestor motivationsfaktor i sig selv.
Det kan derudover være en god idé at tjekke, om du har brug for kosttilskud i form af B-vitamin, som er særligt vigtig for stofskiftet (men du får sandsynligvis nok gennem din kost, hvis du spiser normalt og varieret).
Hvis du styrkeløfter meget, anbefaler mange også at indtage kreatin, som hjælper musklerne med at skabe energi under træningen. Det er et stof, der findes naturligt i kroppen, og som intet har med steroider at gøre – det fås i håndkøb i Matas som et hvidt pulver, man kan blande i drikkevarer efter træning.
Jeg er selv begyndt at bruge det for nylig, fordi det ud over at hjælpe på træningseffektiviteten også skulle reducere ømheden efter træning. Men undersøg det som tidligere nævnt selv, så du kan vurdere, om det er vigtigt for dig.
10. Husk den gode lyd!
Medmindre du træner sammen med andre og har brug for at snakke undervejs, vil jeg anbefale at købe et par supergode hovedtelefoner. Hvis du er tilfreds med den generelt svage lyd i in-ear-hovedtelefoner, så gå bare efter dem.
Jeg har selv brug for så god lyd som overhovedet muligt kombineret med effektiv støjreduktion for virkelig at kunne ramme ”zonen” og være i min helt egen boble. Derfor har jeg købt et par suveræne hovedtelefoner, der gør mig nærmest lykkelig, hver gang jeg tager dem på og starter musikken.
Hvis økonomien ikke er en begrænsning, og du går op i musik, vil jeg klart anbefale det som den perfekte træningsgave til dig selv. Og så vil jeg ellers ønske dig rigtig god fornøjelse, hvis du selv prøver kræfter med det!
Læs mere om træning og livsstil i POV her.
POV Overblik
Støt POV’s arbejde som uafhængigt medie og modtag POV Overblik samt dagens udvalgte tophistorier alle hverdage, direkte i din postkasse.
- Et kritisk nyhedsoverblik fra ind- og udland
- Indsigt baseret på selvstændig research
- Dagens tophistorier fra POV International
- I din indbakke alle hverdage kl. 12.00
- Betal med MobilePay
For kun 25, 50 eller 100 kr. om måneden giver du POV International mulighed for at bringe uafhængig kvalitetsjournalistik.
Tilmed dig her 
